Setengah abad pengalaman dalam profesional binaraga-cek: pertumbuhan ekstrim dimulai dengan 4000 kalori per hari, masa!
Sekitar 25 persen dari kalori - protein, sangat sedikit lemak (10-15%) dan sisanya - karbohidrat.
Dan ingat: rasio nutrisi makro terbukti secara ilmiah.
Ilmu pengetahuan telah meyakinkan terbukti - jika diet Anda pada karbohidrat bahkan memiliki setengah kalori dari makanan tidak akan meningkat, bahkan melukai dirinya sendiri kepala ke dinding!
Untuk binaragawan batas bawah kandungan karbohidrat - 60 persen dari total nilai energi dari menu sehari-hari! Hanya dengan cara ini dapat berharap untuk meningkatkan berat badan!
Berapa banyak malang tahun menandai waktu di satu tempat hanya karena mereka makan banyak, tapi buta huruf! Jangan mengulangi kesalahan konyol!
Dan sekarang hal yang paling penting - protein. Mengkonsumsi setidaknya 2-2,5 g protein per kilogram berat sendiri. Secara total protein harus memperhitungkan 25% dari kalori harian.
Secara umum, lemak harus membuat sekitar 15% dari isi kalori dari diet. Namun, lemak lemak yang berbeda.
Lemak hewani terus terang berbahaya. Bahkan dari tanaman yang berguna tidak semua. Mereka yang cocok binaragawan dan semua bisa dihitung dengan satu tangan: selai kacang, lemak dalam alpukat dan kacang-kacangan, serta "minyak ikan" salmon dan tuna.
Dengan demikian, 21 makanan terbaik untuk binaragawan.
1. telur
pro lainnya makan 2-3 lusin telur sehari. Dan semua karena protein telur diserap lebih baik dari yang lain. Oleh karena itu jelas kembali diet telur, berulang kali diperiksa ulang untuk sejarah setengah abad binaraga. Ada suatu masa ketika penekanan pada kachkovy telur dokter dianggap barbar, seperti di de telur terlalu banyak kolesterol. Namun, penelitian ilmiah terkemuka telah menunjukkan bahwa bahkan berlebihan dengan telur tidak meningkatkan kadar kolesterol dalam darah. Setidaknya, serius berlatih atlet. Mere ilmu manusia masih tidak menyarankan untuk makan lebih dari satu telur per hari.
Kuning telur mengandung vitamin A, asam folat dan karotenoid. Berikut adalah bagian terbesar dari kolesterol telur. Ini tampaknya akan menjadi takut padanya? Dikatakan juga bahwa itu tidak berbahaya. Semua benar, tetapi tidak untuk binaragawan yang menggunakan steroid. Fakta bahwa hormon steroid dalam darah meningkatkan jumlah total yang disebut "Buruk" kolesterol yang menempel bersama-sama dalam rumpun, dan kemudian tertutup segel lumen arteri. Jika setiap hari untuk kapal lebih dan telur kolesterol, dapat dengan mudah menghasilkan musik pemakaman. Jadi, melempar steroid berbuat dosa disarankan untuk membuang kuning. Hal ini jelas bahwa omelettes dan orak-arik telur, dalam hal ini secara otomatis "jatuh" dari menu. Jika telur dimasak saja. Namun, Anda dapat memisahkan kuning telur sampai telur mentah, dan hanya kemudian memasak omelet dari beberapa protein. Tapi ini merepotkan.
Dalam satu butir telur: 76 kalori, 6,5 g protein, 0,6 g karbohidrat, 5 gram lemak.
Dalam satu putih telur: 16 kalori, 3,5 g protein, 0,3 g karbohidrat, 0 g lemak.
2. daging sapi
Beef - salah satu produk yang paling bermanfaat bagi binaragawan. Hal ini tidak hanya protein yang diperlukan untuk membangun otot, tetapi juga zat besi, seng, niacin, serta penting untuk atlet vitamin B6 dan B12. Pilih potongan yang kurang lemak total, yaitu pinggang. Nah, jika lemak masih tertangkap, itu harus dipotong sebelum memasak.
Super pinggang dengan berat 100 g: 199 kalori, 28 g protein, 0 g karbohidrat, 9 gram lemak.
3. oat-serpih
Oatmeal - sumber besar "lama-main" karbohidrat. Ini memberikan tubuh dengan energi setidaknya 3,5 jam setelah pemberian. Untuk semua profesional yang memahami banyak tentang perekrutan massal, oatmeal - makanan pokok. Tidak hanya itu oatmeal menyediakan tubuh dengan karbohidrat yang dipilih. Ini berisi banyak protein nabati dan serat larut jantung sehat. Untuk membuat oatmeal benar-benar hidangan "shock", ia menambahkan bubuk protein atau putih telur.
1 cangkir oatmeal: 145 kalori, 6 gram protein, 25 g karbohidrat, 2 g lemak, 4 g serat.
4. pasta
Untuk binaragawan pasta berpengetahuan - dasar diet hidangan, karena mengandung pemboman kalori (200 per porsi). Dapat ditambahkan ke daging sapi pasta (pasta diperoleh nautically) atau hanya potongan-potongan daging sapi tanpa lemak. Dan adalah mungkin untuk membatasi saus tomat tanpa rempah-rempah lemak dan panas. Kebetulan, tomat memiliki keunggulan tersendiri: mengandung lycopene. Mereka mengurangi risiko kanker.
Dalam satu porsi (1 semangkuk pasta saus 1/2 cangkir, 100 g daging sapi): 437 kalori, 33 g protein, 51 g karbohidrat dan 11 g lemak.
6. sandwich
Official Nutrition menentang sandwich, tetapi untuk melempar sandwich - hal yang sangat diperlukan untuk camilan di antara waktu makan. Sandwich mengandung protein dan karbohidrat, dan mineral (jika menambahkan hijau). Hal utama yang dapat Anda lakukan "untuk membangun" paling dicintai "versi": Ambil ham atau daging, tambahkan pada beberapa keju dan saus panas. Classic - roll besar, dipotong setengah. Dalam waktu 60 g ayam, 2 iris keju, tomat kecil, selada, bawang, merica dan mustard. Isian di atas, Anda dapat taburi cuka anggur sedikit.
Sandwich (dijelaskan oleh resep): 339 kalori, 27 g protein, 41 g karbohidrat, 7 g lemak.
7. dada ayam
Sebuah sumber protein. Dan hampir tidak ada lemak. Hal utama - untuk memasak dengan benar. Dalam hal tidak goreng dalam mentega! Lebih baik untuk membeli rumah portabel grill dan memasak payudara di atasnya.
100 g payudara: 165 kalori, 31 g protein, 0 g karbohidrat, 4 g lemak.
8. aprikot
Ini kecil, cerah rasa buah kuning dan kaya nutrisi. Dan ketika tidak di musim, Anda dapat membeli aprikot atau kolak aprikot kering.
Mengapa binaragawan aprikot? segar aprikot kaya kalium - tak ternilai untuk sambungan jantung, di samping itu, benar-benar merangsang pertumbuhan otot. Segera beta-karoten, vitamin C dan serat makanan. Konsentrasi aprikot kering dari zat ini lebih besar. Kalori dalam aprikot kering juga lebih besar, tetapi vitamin C - kurang. aprikot kalengan adalah sumber yang baik dari vitamin C, tapi kalium dan serat di dalamnya jauh lebih sedikit.
Peaches pada kegunaan dari banyak saudara yang lebih muda lebih rendah - aprikot. Tapi nectarine relatif mereka bersama dan hampir seluruhnya tidak berguna.
Tiga aprikot segar: 54 kalori, 1,5 g protein, 12 g karbohidrat, 2,5 g serat.
1/4 cangkir aprikot kering 84 kalori, 1 gram protein, 20 g karbohidrat, 3 g serat.
1/2 cangkir kaleng aprikot: 64 kalori, 1 gram protein, 15 g karbohidrat, 2 g serat.
9. ubi jalar
Mengapa membeli kentang biasa, ubi jalar sebanyak lezat dan bergizi? Ada banyak beta-karoten, kalium, vitamin C dan B6, serat makanan. kentang polos, tentu saja, juga berguna, tetapi memiliki beta-karoten hampir ada. Tidak peduli apa jenis kentang yang Anda inginkan, dalam hal apapun tidak goreng dalam lemak.
Ubi jalar, sekitar 150 g: 117 kalori, 2 g protein, 28 g karbohidrat, 3,4 g serat.
10. ikan tongkol
Tuna kaya akan protein dan selain berisi jenis berharga omega 3. Lemak ini dikenal dapat melindungi jantung atlet dari overload. Ada juga bukti bahwa omega-3 lemak dapat merangsang pertumbuhan otot. Banyak makan langsung ikan dari kaleng, tetapi Anda bisa memikirkan, dan sesuatu untuk bersenang-senang, misalnya, salad hijau dengan tuna atau sandwich.
Tuna dalam jus sendiri, 100 g: 116 kalori, 26 g protein, 0 g karbohidrat, 1 g lemak.
11. protein
Protein Powder - sumber nyaman protein. Menilai sendiri: dalam bubuk dan tidak ada gram lemak! Hal ini dimungkinkan untuk mempersiapkan bubuk protein pada susu, dengan penambahan buah, dan dapat mengisi dan oatmeal. Jenis terbaik dari protein - orang-orang dari susu: whey dan kasein. protein kedelai juga baik, tapi kurang dicerna. Tapi mengandung isoflavon, yang secara signifikan mengurangi tingkat kolesterol. Jadi, bubuk kedelai - hal yang tak tergantikan untuk pengganggu duduk di steroid. Mana yang lebih baik - protein murni atau dengan penambahan karbohidrat? Untuk camilan adalah campuran lebih tepat protein dan karbohidrat. bubur harus menambahkan hanya protein murni.
Protein 30 g: 100 kalori, 24 g protein, 0 g karbohidrat, 0 g lemak.
12. apel
Apel, tampaknya buah biasa, tapi sangat berguna. Satu atau dua harus selalu disimpan dalam tas olahraga. Sebuah sumber karbohidrat sederhana yang mudah dicerna. Hampir langsung meningkatkan kadar gula darah. Apel mengandung banyak asam kalium dan vitamin C. Apel - cara yang sangat mudah dan ekonomis untuk memuaskan rasa lapar. Selain apel mengandung isoflavon (lihat. di atas).
Nilai rata-rata apel: 81 kalori, 21 g karbohidrat, sekitar 4 g serat makanan.
13. yogurt
mengganggu pelatihan berat pencernaan, seperti stres. Yoghurt dapat membantu, karena mengandung kultur jamur yang bermanfaat, mengaktifkan pencernaan. Selain itu, dalam yogurt kalsium yang kaya, dan kalsium diperlukan karena udara, ketika Anda mengkonsumsi protein dari biasanya. Protein meningkatkan konsumsi kalsium. Dalam kondisi kekurangan kalsium tubuh menarik diri dari tulang, dan karena itu secara dramatis meningkatkan risiko segala macam cedera. Yogurt dapat dicampur dengan buah segar, cambuk dalam blender dan minum koktail disusun atas dasar saus yang berbeda.
Yoghurt tanpa gula, 240 g: 127 kalori, 13 g protein, 17 g karbohidrat.
14. kiwi
Ini berharga buah berdiri eksotis mengejutkan murah dan dijual di mana-mana. sensasi kiwi bahwa buah mengandung vitamin C lebih dari lemon! Selain itu, banyak kalium dalam kiwi. buah Kiwi telah memutuskan sebagai berikut: mereka dipotong setengah dan menggerogoti inti dari sendok teh.
Kiwi 46 kalori, 11 g karbohidrat, 2,6 g serat.
15. pizza
Pizza itu sendiri sangat nyaman untuk binaragawan karena bahkan sepotong kecil mengandung banyak kalori. Selain pizza, ada karbohidrat, dan protein. Terlepas dari apakah Anda akan memasak pizza sendiri atau membeli di toko, memilih isian yang lebih ringan - dengan kadar lemak rendah. nilai gizi dalam varietas yang berbeda dari pizza, tentu saja, yang berbeda, tetapi dalam hal apapun itu cukup besar. Nyaman selesai pizza dalam bentuk beku. Tidak perlu untuk rambut perpecahan: isi macronutrients dan kalori pada label.
Pizza (138 g): 270 kalori, 25 g protein, 30 g karbohidrat, 9 gram lemak.
16. jus jeruk
Konsentrat mengandung karbohidrat, vitamin C, karotenoid, kalium dan asam folat. Seketika meningkatkan kadar gula darah. Dalam pulp serat jeruk mineral segar, tentu saja, lebih dari di jus dengan pulp. Namun karbohidrat jus dicerna lebih cepat.
Dalam satu gelas jus: 105 kalori, 2 g protein, 24 g karbohidrat, jejak lemak.
17. bilberry
Memeriksa 40 buah dan sayuran, para peneliti menemukan bahwa tertinggi antioksidan kapasitas baru saja blueberry. Anthocyanin (memberikan berry ini biru) dan komponen lainnya yang terkandung dalam bilberry, untuk pembangun memiliki banyak sifat yang berguna. Secara khusus, melestarikan visi, yang pada binaragawan biasanya berada di bawah kondisi predisposisi genetik. Blueberry memiliki kalium, seng, magnesium, beberapa vitamin C dan serat yang dapat dimakan. Tidak segar, membeli segar beku.
Satu gelas blueberry: 80 kalori, 1 gram protein, 19 g karbohidrat, 1 g lemak, 4 g serat.
18. minuman protein-karbohidrat
Menurut ahli gizi, ini adalah nutrisi olahraga yang ideal selama pemulihan tubuh setelah latihan. Dengan minuman seperti Anda mendapatkan sekitar 350-400 kalori, sekitar 20 g protein, 60 g karbohidrat, dan mungkin sedikit lemak (sekitar 10 g). Anda dapat mencampur bubuk dengan protein susu dan add untuk minuman buah. Atau Anda dapat membeli siap pakai campuran protein-karbohidrat.
Minum untuk memulihkan diri setelah pelatihan 600 g: 400 kalori, 20 g protein, 60 g karbohidrat, 9 gram lemak.
19. kacang-kacangan
Semua jenis kacang binaragawan berguna. Misalnya, dalam kacang memiliki protein, serat makanan, magnesium, vitamin E, tembaga, fosfor, kalium dan seng. Baik hazelnut, walnut dan almond. Tapi! Hal ini tidak perlu untuk makan kacang dalam jumlah besar - setelah semua ada banyak lemak. Melayani Ukuran - sekitar '30
kacang goreng tawar, 30 g: 178 kalori, 7 g protein, 6 g karbohidrat, 14 g lemak, 2 g serat.
20. air
Ini adalah yang paling penting "nutrisi" zat untuk atlet. Anda perlu minum sekitar 3,5 liter per hari. Peningkatan asupan air dengan atlet karena dua alasan. Pertama, banyak air membutuhkan penyerapan protein dan karbohidrat. (Jadi, asupan air dalam proporsi langsung ke kandungan kalori dari diet Anda. Semakin tinggi itu, semakin banyak kebutuhan untuk air minum) Kedua. Atlet menghabiskan lebih banyak air karena latihan. Pada hari ekstra kebutuhan pelatihan berat untuk peningkatan lebih lanjut asupan air untuk mengimbangi hilangnya ekstrim cairan. Bahkan sedikit dehidrasi merugikan jantung, tetapi karena asupan cairan Anda harus disimpan di bawah kontrol yang ketat.
21. pisang
Dalam pulp pisang mengandung vitamin C, yang membantu untuk mengatasi pilek musim dingin dan infeksi, dan juga merupakan antioksidan, yaitu, memperlambat proses penuaan, penampilan predotvrschaet awal keriput. vitamin B (obat penting untuk stres, insomnia, rambut rapuh dan jerawat). Karoten (tidak hanya memperlambat proses penuaan, tetapi juga melindungi tubuh terhadap kanker dan penyakit kardiovaskular). Ada pisang dan vitamin E, ia meluas hidup sel, membuat kulit halus dan lentur, sementara pada saat yang sama dan bertanggung jawab untuk suasana hati yang baik. Ditemukan bahwa pisang - indah, dan yang paling penting, itu adalah antidepresan tidak berbahaya. memberikan kontribusi bubur pisang manis untuk pembentukan dalam tubuh manusia zat yang disebut serotonin, yang disebut hormon kebahagiaan. Oleh karena itu, konsumsi harian pisang membantu untuk mengatasi kesedihan dan lekas marah.
Pisang cepat memulihkan tenaga setelah latihan panjang dan baik sebagai "mengisi" sebelum latihan.
Dalam 100 g. 96 kalori, 1,5 g protein, 21 g karbohidrat, 0,5 g lemak.
Banyak hal menarik tidak hanya tentang makanan >>>SINI
Terima kasih untuk Huskies dankeanggotaan!
Semua yang terbaik!